Protein bei der Abnehmspritze: Wie viel, welches, und wie mit wenig Appetit?

Unter der Abnehmspritze essen viele so wenig, dass sie nicht einmal das Minimum an Protein erreichen. Das kostet Muskeln. Hier steht, wie viel Protein du brauchst, wo es drinsteckt, und wie du die Menge schaffst, wenn du kaum Hunger hast.

Kurz gesagt: 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.² Verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten, jeweils 25 bis 35 g, Protein immer zuerst.

Wie viel Protein beim Abnehmen?

Die DGE setzt für gesunde Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag an, ab 65 Jahren 1,0 g.¹ Das ist ein Wert für Menschen, die ihr Gewicht halten und keinen Muskelabbau riskieren. Beim Abnehmen ist die Lage anders: Der Körper ist im Defizit und baut auch Muskelprotein ab. Übersichtsarbeiten empfehlen deshalb während Gewichtsabnahme und -erhalt 1,2 bis 1,6 g pro kg.² Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.⁴

Unter der Abnehmspritze ist das besonders relevant: In einer Substudie der STEP-1-Studie entfielen rund 40 % des Gewichtsverlusts auf fettfreie Masse.³ Ein Grund dafür ist die niedrige Proteinzufuhr bei gedämpftem Appetit.

Tabelle: Proteinbedarf nach Körpergewicht

Körpergewicht	1,2 g/kg	1,6 g/kg	Pro Mahlzeit (bei 4 Mahlzeiten)
60 kg	72 g	96 g	18–24 g
70 kg	84 g	112 g	21–28 g
80 kg	96 g	128 g	24–32 g
90 kg	108 g	144 g	27–36 g
100 kg	120 g	160 g	30–40 g
120 kg	144 g	192 g	36–48 g

Bei starkem Übergewicht (BMI über 35) rechnen viele Fachleute mit dem Zielgewicht statt dem aktuellen Gewicht, weil die Mengen sonst unrealistisch werden. Wer 120 kg wiegt und 90 kg anstrebt, zielt also auf 108 bis 144 g.

Ausnahme Nierenerkrankung: Dann legt die Ärztin oder der Arzt die Proteinmenge fest. Bei gesunden Nieren gibt es für diese Mengen keine Hinweise auf Schäden.

Wo Protein drinsteckt

Ungefähre Werte pro Portion:

Lebensmittel	Portion	Protein
Skyr oder Magerquark	200 g	22–24 g
Hähnchenbrust	100 g	23 g
Lachs	150 g	30 g
Eier	2 Stück	14 g
Tofu	150 g	18–24 g
Linsen, gekocht	200 g	18 g
Hüttenkäse	150 g	17 g
Molkenprotein-Pulver	30 g	22–25 g
Protein-Stick (Nach der Spritze)	1 Stick	≥ 20 g
Milch	250 ml	8 g

Was auffällt: Um auf 100 g zu kommen, braucht es bei jeder Mahlzeit eine echte Proteinquelle. Ein Brötchen mit Marmelade und ein Salat bringen zusammen unter 10 g.

Wie du die Menge mit wenig Appetit schaffst

Das eigentliche Problem unter der Spritze ist nicht das Wissen, sondern der Hunger. Sieben Dinge, die funktionieren:

1. Protein zuerst. Bei jeder Mahlzeit zuerst die Proteinquelle essen, dann Gemüse, dann der Rest. Wenn die Sättigung kommt, ist das Wichtigste schon drin.
2. Flüssig statt fest. Ein Shake oder Stick mit 20 bis 25 g ist bei Übelkeit oft leichter als ein Stück Fleisch. Auch Milch, Kefir oder Trinkjoghurt zählen.
3. Vier kleine statt zwei große Mahlzeiten. 25 g viermal ist machbarer als 50 g zweimal – und der Körper nutzt es besser.
4. Frühstück mit Protein. Skyr, Quark, Eier oder ein Shake statt Brot mit Süßem. Das ist die Mahlzeit, die die meisten verschenken.
5. Immer eine Notreserve. Ein Stick oder ein Shake in der Tasche für Tage, an denen keine Mahlzeit klappt.
6. Kalt und mild bei Übelkeit. Skyr, Hüttenkäse, kalter Fisch, Tofu – warme, fettige Gerichte verstärken die Übelkeit oft.
7. Ballaststoffe dazu, aber mit Wasser. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag.⁶ Bei kleinen Portionen ist das schwer, deshalb Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder ein Ballaststoff-Stick – immer mit einem großen Glas Wasser.

Welches Proteinpulver?

• Molkenprotein (Whey): schnell verfügbar, viel Leucin, günstig. Bei Laktoseintoleranz Isolat wählen.
• Casein: langsam, sättigt länger, gut abends.
• Pflanzlich: Erbse, Reis, Soja oder Mischungen. Portion etwas größer wählen (30 bis 35 g Pulver), damit die Aminosäuren ausreichen.
• Worauf achten: mindestens 20 g Protein pro Portion, wenig Zucker, keine langen Zusatzlisten. Aromen sind Geschmackssache – bei Übelkeit ist neutral oft besser.

Protein allein reicht nicht

Protein ist Baustoff. Der Reiz, ihn zu verbauen, kommt vom Training. Krafttraining während einer Kalorienreduktion verhindert den Verlust an fettfreier Masse weitgehend⁵ – zwei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang. Wie du das kombinierst, steht unter Muskelabbau bei der Abnehmspritze vermeiden.

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Nierenerkrankungen die Proteinmenge mit der Ärztin abstimmen. Der Protein-Stick im 12-Wochen-Set von Nach der Spritze liefert mindestens 20 g Protein pro Portion; Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.