Magnesium bei der Abnehmspritze: Bedarf, Lücken bei kleinen Portionen, was belegt ist

Magnesium ist nach Kreatin das Supplement, nach dem Menschen unter der Abnehmspritze am häufigsten fragen: wegen Krämpfen, wegen Müdigkeit, wegen des Gefühls, bei kleinen Portionen „irgendetwas“ zu verpassen. Die ehrliche Antwort hat drei Teile: Ja, die Zufuhr kann unter der Spritze knapp werden. Nein, gegen Krämpfe ist Magnesium schlechter belegt, als die Werbung sagt. Und ein Präparat ist eine Ergänzung für einen klaren Fall, kein Automatismus. Die Übersicht über alle Supplements steht unter Supplements nach der Abnehmspritze.

Kurz gesagt: Die DGE empfiehlt 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) Magnesium am Tag.¹ Schon vor der Spritze lagen in Deutschland 26 % der Männer und 29 % der Frauen darunter.² Bei sehr kleiner Energiezufuhr empfehlen Fachleute eine Mikronährstoff-Ergänzung,³ für Krämpfe fand eine Cochrane-Übersicht keinen belegten Nutzen.⁶

Warum Magnesium unter der Spritze knapp werden kann

Magnesium steckt vor allem in Lebensmitteln mit Volumen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse und Kerne. Genau diese Lebensmittel fallen bei kleinem Appetit als Erstes weg, weil sie sättigen, bevor der Teller leer ist. Wer unter der Spritze auf 1.000 bis 1.200 Kalorien am Tag kommt, isst oft Joghurt, Eier, etwas Fleisch oder Fisch und wenig davon, was Magnesium liefert. Die Expertengruppe um Almandoz empfiehlt deshalb bei sehr geringer Energiezufuhr unter Adipositas-Medikamenten eine Ergänzung von Mikronährstoffen.³

Wie viel die typischen Lieferanten bringen, zeigt die Tabelle. Die Werte sind aus dem Bundeslebensmittelschlüssel gerundet.⁴

Lebensmittel, Portion	Magnesium, etwa
Kürbiskerne, 30 g	160 mg
Mandeln, 30 g	50 mg
Haferflocken, 50 g	65 mg
Vollkornbrot, 2 Scheiben (100 g)	70 mg
Linsen gekocht, 150 g	50 mg
Spinat gegart, 150 g	90 mg
Banane, 1 Stück	35 mg
Mineralwasser, 1 Liter	20 bis 110 mg, je nach Sorte

Lesart: Mit Haferflocken zum Frühstück, einer Handvoll Kerne und einem magnesiumreichen Mineralwasser kommen auch bei kleinen Portionen rund 300 mg zusammen. Ohne diese drei wird es eng.

Was die zugelassenen Angaben sagen

Für Magnesium sind in der EU unter anderem diese gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen:⁵ Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Erhaltung normaler Knochen und zum Elektrolytgleichgewicht. Nicht zugelassen und deshalb unzulässig sind Aussagen wie „gegen Krämpfe“, „beim Abnehmen“ oder „gegen den Jojo-Effekt“. Wenn ein Produkt so wirbt, ist das ein Grund, es nicht zu kaufen.

Der Unterschied ist wichtig: „Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ heißt, dass der Muskel ohne ausreichend Magnesium nicht normal arbeitet. Es heißt nicht, dass mehr Magnesium mehr Muskel bringt. Was Muskeln in der Zeit nach der Spritze erhält, bleibt Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche⁸ und genug Protein.⁹

Krämpfe: was die Evidenz sagt

Wadenkrämpfe sind der häufigste Grund, warum Menschen zu Magnesium greifen. Die Cochrane-Übersicht von 2020 wertete die randomisierten Studien dazu aus und kam zu einem ernüchternden Ergebnis: Bei Krämpfen älterer Erwachsener hilft Magnesium wahrscheinlich nicht, und auch für andere Erwachsene gibt es keinen belegten Nutzen; nur in der Schwangerschaft ist die Lage unklar.⁶

Für die Zeit unter und nach der Spritze heißt das: Krämpfe sind eher ein Hinweis auf zu wenig Flüssigkeit, zu wenig Essen und zu viel Sitzen als auf einen isolierten Magnesiummangel. Die Reihenfolge ist deshalb: ein bis zwei Liter trinken, drei Mahlzeiten mit etwas Salz und Kohlenhydraten, Beine bewegen. Erst wenn das nicht hilft, lohnt sich ein Präparat, und dann als Versuch über zwei Wochen, nicht als Dauerlösung.

Nach dem Absetzen: Haltephase statt Pillen

Nach dem Absetzen kommt der Appetit zurück, und damit meist auch die Zufuhr. In der Haltephase entscheidet, womit die größeren Portionen gefüllt werden: Wer bei Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen bleibt, braucht kein Magnesiumpräparat. Wer auf Weißmehl und Süßes zurückfällt, hat ein größeres Problem als Magnesium. Wie ein Tag mit zurückgekehrtem Appetit aussehen kann, steht unter Ernährung nach der Abnehmspritze. Was in den ersten Wochen nach der letzten Dosis insgesamt passiert, steht unter Abnehmspritze absetzen.

Wann ein Präparat sinnvoll ist, und wie viel

Situation	Empfehlung
Energiezufuhr über Wochen deutlich unter 1.200 kcal	Ergänzung sinnvoll, bis zu 250 mg am Tag7
Kaum Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse im Alltag	Erst Lebensmittel, dann Präparat
Krämpfe trotz Trinken und Essen	Zwei-Wochen-Versuch, dann ehrlich bewerten
Eingeschränkte Nierenfunktion	Nur nach ärztlicher Rücksprache
Nach dem Absetzen mit normalem Appetit	In der Regel nicht nötig

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag vor.⁷ Mehr bringt keinen Vorteil und führt bei vielen zu weichem Stuhl. Die Form (Citrat, Oxid, Glycinat) ist für die Versorgung zweitrangig; wer empfindlich reagiert, teilt die Menge auf zwei Portionen.

Wann du zur Ärztin oder zum Arzt gehst

• Bei bekannter Nierenerkrankung, bevor du irgendein Magnesiumpräparat nimmst: Die Niere scheidet überschüssiges Magnesium aus, bei eingeschränkter Funktion kann es sich anreichern.
• Bei Krämpfen, die einseitig sind, mit Schwellung oder Rötung einhergehen oder nachts regelmäßig den Schlaf unterbrechen.
• Bei Herzstolpern, Muskelschwäche oder anhaltender Müdigkeit, die sich mit Essen und Schlaf nicht bessert; dann gehört ein Blutbild dazu, nicht ein Präparat aus der Drogerie.
• Wenn du Medikamente nimmst, die mit Magnesium wechselwirken, etwa bestimmte Antibiotika oder Osteoporose-Mittel; der Abstand zur Einnahme ist dann wichtig.

Die Übersicht über alle Nährstoffe, mit Tabelle zu Evidenz und Dosis, steht unter Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei der Abnehmspritze sinnvoll?.

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Magnesium ist ein Nahrungsergänzungsmittel; es ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch ein Medikament. Das 12-Wochen-Set von Nach der Spritze ist ein Lebensmittel mit Trainings- und Ernährungsprogramm für die Zeit danach, kein Medikament; Magnesium ist nicht enthalten.