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Nach der Spritze
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Die Zeit nach der Spritze, etwa alle zwei Wochen eingeordnet.

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Checkliste

Die ersten 8 Wochen nach der letzten Dosis

Die Absetz-Studien zeigen immer denselben Verlauf: ein paar ruhige Wochen, dann ab etwa Woche 8 die Zunahme.[1] Diese Checkliste ordnet die acht Wochen davor. Sie sagt nicht, ob oder wann du absetzt; das legst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt fest. Sie sagt, was du in dieser Zeit für Muskeln, Gewicht und Alltag tun kannst.

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So nutzt du die Liste

Woche 0 ist die Woche der letzten Dosis. Die Wochen danach zählen ab diesem Datum. Nicht alles muss auf einmal passieren; die Reihenfolge ist Absicht: erst messen und Protein, dann Training, dann Steigerung. Wer die Liste vor der letzten Dosis anfängt, hat es leichter, weil der Appetit noch klein ist.

Woche 0: die letzte Dosis

  • Datum der letzten Dosis notieren. Ab hier zählen die Wochen.
  • Wissen, wie lange der Wirkstoff bleibt: Semaglutid hat laut Fachinformation eine Halbwertszeit von etwa einer Woche, die Wirkung klingt über fünf bis sieben Wochen aus; Tirzepatid etwa vier Wochen, Liraglutid wenige Tage.[3]
  • Ausgangswerte messen und aufschreiben: Gewicht (morgens, nüchtern), Taillenumfang, Griffkraft oder die Zeit für fünfmal Aufstehen vom Stuhl.
  • Kontrolltermin in acht bis zwölf Wochen bei der Ärztin oder dem Arzt vereinbaren, bei Typ-2-Diabetes früher und mit Blutzuckerkontrolle.

Woche 1 bis 2: die Auswaschphase

Der Wirkstoff ist noch da, der Appetit klein. Das ist das Fenster, um Gewohnheiten zu bauen, bevor der Hunger zurück ist.

  • Drei Mahlzeiten mit je 25 bis 30 g Protein planen. Übersichtsarbeiten empfehlen während Gewichtsabnahme und -erhalt 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag;[4] pro Mahlzeit brauchen Ältere mehr als Jüngere.[5]
  • Zwei Krafteinheiten in dieser Woche, je 30 Minuten, sechs Übungen für den ganzen Körper. Die WHO empfiehlt mindestens zwei Tage pro Woche.[6] Einsteiger: 8 bis 12 Wiederholungen, zwei Sätze.[7]
  • Wiegetag festlegen: einmal pro Woche, morgens, gleiche Bedingungen. Nicht täglich.
  • Ballaststoffe Richtung 30 g pro Tag (DGE-Richtwert),[9] mit reichlich Wasser.
  • Schlaf schützen: Schon zwei Nächte mit vier Stunden Schlaf erhöhen das Hungerhormon Ghrelin messbar.[10]

Woche 3 bis 4: der Appetit kommt zurück

  • Mahlzeitenstruktur beibehalten, auch wenn der Hunger zwischendurch kommt: Nach Gewichtsverlust bleiben Hungerhormone über Monate erhöht, das ist Biologie, kein Willensproblem.[11]
  • Umgebung aufräumen: Was nicht in Sichtweite steht, zieht weniger. Vorräte für die Proteinmahlzeiten anlegen.
  • Training: bei zwei Sätzen bleiben und die Wiederholungen Richtung 12 steigern. Der dritte Satz kommt erst ab Woche 5, wie im 12-Wochen-Plan.[7]
  • Optional Kreatin-Monohydrat, 3 g täglich, nur zusammen mit dem Training: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.[12] Bei Nierenerkrankungen vorher fragen.[13]
  • Taillenumfang messen, neben dem Gewicht notieren.

Woche 5 bis 6: steigern

  • Dritter Satz dazu, sobald zwei Sätze mit 12 sauberen Wiederholungen gelingen; dann zurück auf 8 Wiederholungen. Belastung erhöhen: stärkeres Band, mehr Gewicht oder die schwerere Variante der Übung. Das ACSM empfiehlt Schritte von etwa 2 bis 10 %.[7]
  • Alltagsbewegung zählen: Schritte, Treppen, Wege zu Fuß. Die WHO empfiehlt zusätzlich 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche.[6]
  • Zweite Messung: Griffkraft oder Aufsteh-Test. Steigt der Wert, wirkt das Training, egal was die Waage sagt.
  • Protein prüfen: Kommen an Trainingstagen wirklich drei Portionen zusammen?

Woche 7 bis 8: die Absetzkurve beginnt

Ab etwa Woche 8 wird die Zunahme in Studien messbar und ist bis Woche 20 am steilsten.[1] Jetzt zählt der Wochentrend.

  • Nur den Wochentrend lesen, nicht den Tageswert. Ein bis zwei Kilo Schwankung sind Wasser und Speicher, kein Fett.
  • Regel für den Anstieg: Steigt das Gewicht über zwei Wochen um mehr als 1,5 kg, zuerst Protein und Bewegung prüfen, nicht hungern. Hungern kostet Muskeln.
  • Kontrolltermin wahrnehmen. Mitbringen: Gewichtsverlauf, Taillenumfang, Trainingsheft, Fragen.
  • Bilanz nach acht Wochen: Was hat funktioniert, was fällt aus? In der S-LiTE-Studie hielten Menschen, die trainierten, Gewicht und Körperzusammensetzung ein Jahr nach dem Ende aller Behandlungen.[8]

Und danach

Die Haltephase dauert länger als acht Wochen. Ein Jahr nach dem Absetzen von Semaglutid waren in der STEP-1-Verlängerung im Mittel zwei Drittel des verlorenen Gewichts wieder da,[2] bei denen, die nichts geändert hatten. Was in Studien den Unterschied macht, steht unter Gewicht halten nach der Abnehmspritze; ein Trainingsplan für zwölf Wochen unter Krafttraining nach der Abnehmspritze.

Wann du zur Ärztin oder zum Arzt gehst

  • Bei Typ-2-Diabetes: sobald Blutzuckerwerte steigen, nicht erst zum Kontrolltermin.
  • Sofort bei Atemnot, Herzrasen, starken Bauchschmerzen oder Anzeichen einer Unterzuckerung (Zittern, Schwitzen, Verwirrtheit).
  • Bei Übelkeit oder gedrückter Stimmung, die länger als zwei Wochen anhält.
  • Bei der Frage, ob und wie das Medikament abgesetzt oder wieder begonnen wird. Das entscheidet niemand allein.

Diese Checkliste ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Das 12-Wochen-Set von Nach der Spritze ist ein Lebensmittel mit Programm, kein Medikament, und verhindert den Jojo-Effekt nicht.

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Quellen

  1. 1.Wu H, Yang W, Guo T, et al. Trajectory of the body weight after drug discontinuation in the treatment of anti-obesity medications. BMC Med. 2025;23:398. Zur QuelleMeta-Analyse von RCTs: Ab etwa Woche 8 nach dem Absetzen ist die Gewichtszunahme messbar, sie setzt sich bis etwa Woche 20 fort.
  2. 2.Wilding JPH, Batterham RL, Davies M, et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1553–1564. Zur QuelleEin Jahr nach dem Absetzen waren im Mittel zwei Drittel des verlorenen Gewichts wieder da.
  3. 3.Europäische Arzneimittel-Agentur. Wegovy (Semaglutid): Zusammenfassung der Merkmale des Arzneimittels. Amsterdam: EMA. Zur QuelleFünf Dosisstufen von 0,25 bis 2,4 mg; Halbwertszeit etwa eine Woche; bei geplanter Schwangerschaft mindestens zwei Monate vorher absetzen.
  4. 4.Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. Zur QuelleEmpfiehlt für Gewichtsabnahme und -erhalt eine Proteinzufuhr von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag.
  5. 5.Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. Zur QuellePro Mahlzeit etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht bei jüngeren und 0,40 g/kg bei älteren Männern, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen.
  6. 6.World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genf: WHO; 2020. Zur QuelleErwachsene: an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen.
  7. 7.American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (Position Stand). Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. Zur QuelleEinsteiger: 8–12 Wiederholungen, 1–3 Sätze, 2–3 Einheiten pro Woche, Belastung schrittweise steigern.
  8. 8.Jensen SBK, Blond MB, Sandsdal RM, et al. Healthy weight loss maintenance with exercise, GLP-1 receptor agonist, or both combined followed by one year without treatment: a post-treatment analysis of a randomised placebo-controlled trial. eClinicalMedicine. 2024;69:102475. Zur QuelleEin Jahr nach Therapieende: Wer trainiert hatte, hielt Gewicht und Körperzusammensetzung; nach Liraglutid allein kam das Gewicht zurück (6,0 kg mehr Zunahme als nach Training).
  9. 9.Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Ballaststoffe. Bonn. Zur QuelleRichtwert mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene.
  10. 10.Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850. Zur QuelleZwei Nächte mit vier Stunden Schlaf: Leptin sank, Ghrelin stieg, Hunger und Appetit nahmen zu.
  11. 11.Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365:1597–1604. Zur QuelleEin Jahr nach einer Diät waren appetitsteigernde Hormonveränderungen (u. a. mehr Ghrelin, weniger Leptin) weiterhin messbar.
  12. 12.Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; ergänzt u. a. durch Verordnung (EU) 2017/672 (Kreatin und Krafttraining ab 55 Jahren). Zur QuelleGrundlage aller gesundheitsbezogenen Aussagen zum Set.
  13. 13.Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Zur QuelleKreatin-Monohydrat gilt bei gesunden Erwachsenen in üblichen Dosen (3–5 g/Tag) als sicher und gut untersucht.