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Dein kostenloser Ernährungsplan für die Zeit nach der Spritze

Drei Fragen, ein Plan für sieben Tage: Mahlzeiten mit Mengen, genug Protein für deinen Gewichtsbereich, Einkaufsliste und eine Tabelle zum Tauschen. Ausgewählt aus 18 Plänen, als PDF per Mail.

Ob und wie du dein Medikament absetzt, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

1. Wie isst du?

Mischkostmit Fleisch und FischVegetarischmit Milchprodukten und EiernVeganrein pflanzlich

2. Wie ist dein Appetit gerade?

Noch kleinnach wenigen Bissen satt, große Portionen gehen nichtWieder normalder Appetit ist weitgehend zurück

3. Wie viel wiegst du ungefähr?

85 kg

Gespeichert wird nur die Nummer des passenden Plans, nicht dein Gewicht.

Dein Plan: Mischkost · Appetit wieder normal · 75 bis 95 kg · rund 100 g Protein am Tag

So sieht Tag 1 aus

Frühstück: Skyr-Bowl mit Haferflocken (250 g Skyr natur, 30 g Haferflocken), ca. 32 g
Mittag: Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis (150 g Hähnchenbrust, 60 g Vollkornreis, trocken), ca. 39 g
Abend: Ofengemüse mit Kräuterquark (200 g Magerquark, 150 g Kartoffeln), ca. 27 g

Im PDF: alle sieben Tage, Einkaufsliste, Austauschtabelle und Hinweise.

4. Wohin sollen wir den Plan schicken?

Keiner dieser Punkte trifft auf mich zu: Nierenerkrankung, Schwangerschaft oder Stillzeit, Essstörung (auch früher), jünger als 18 Jahre. Trifft einer zu, ist ein allgemeiner Plan nicht das Richtige; sprich dann mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.Schickt mir den Plan per Mail und meldet mich für den Newsletter von Nach der Spritze an (etwa alle zwei Wochen: neue Artikel und Studien zur Zeit nach der Abnehmspritze, gelegentlich Neuigkeiten zum Set). Der Plan kommt, sobald ich die Anmeldung per Link bestätigt habe. Abmelden geht in jeder Mail. Details in der Datenschutzerklärung.

Kostenlos. Keine Weitergabe deiner Adresse.

Lieber ohne Newsletter? Schreib mir eine Mail mit deinen drei Antworten an dominik@nachderspritze.de, dann schicke ich dir den Plan persönlich. Dominik

So entsteht dein Plan

Protein nach Gewichtsbereich. Übersichtsarbeiten empfehlen während Gewichtsabnahme und Gewichtserhalt 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.[1] Die Pläne rechnen mit dem unteren Wert und der Mitte des Bereichs: rund 80 g bei unter 75 kg, rund 100 g bei 75 bis 95 kg, rund 120 g bei über 95 kg.
Portionen nach Appetit. Ist der Appetit noch klein, sind die Hauptmahlzeiten kleiner und es gibt zwei bis vier proteinreiche Zwischenmahlzeiten. Ist er wieder normal, reichen drei Mahlzeiten und bis zu zwei kleine dazwischen.
Ballaststoffe und Trinken. Hülsenfrüchte, Haferflocken und Vollkorn bringen dich in Richtung der 30 g Ballaststoffe, die die DGE empfiehlt.[2] Für Flüssigkeit nennen Expertenempfehlungen zur Ernährung unter Adipositas-Medikamenten zwei bis drei Liter am Tag.[3]
Keine Kalorienvorgabe. Der Plan steuert Protein, Ballaststoffe und Portionsgröße. Die Proteinwerte sind gerundete Durchschnittswerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.[4]

Ein allgemeiner Beispielplan für gesunde Erwachsene, keine Ernährungstherapie. Die Regeln dahinter stehen im Artikel Ernährung nach der Abnehmspritze; dein genaues Proteinziel rechnet der Proteinrechner aus.

Häufige Fragen zum Ernährungsplan

Für wen ist der Plan gedacht?

Für gesunde Erwachsene in den Wochen, in denen der Appetit nach der letzten Dosis zurückkommt, und für die Zeit unter der Therapie, in der viele zu wenig Protein essen. Für die zweite Gruppe gibt es die Variante „Appetit noch klein“ mit kleineren Portionen und Zwischenmahlzeiten. Nicht geeignet ist er bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei einer Essstörung und für unter 18-Jährige.

Muss ich mich an die Reihenfolge halten?

Nein. Die Tage lassen sich beliebig tauschen und wiederholen; wer am Wochenende kocht, bereitet Linsen, Reis und Quinoa für mehrere Tage vor. Wichtig ist das Muster: bei jeder Mahlzeit zuerst Protein, dazu Gemüse oder Obst, nichts Kalorienhaltiges trinken.

Was, wenn ich kein Fleisch oder keinen Fisch esse?

Dann wählst du vegetarisch oder vegan. Der Plan enthält dann nur passende Gerichte, und die Austauschtabelle zeigt, wie viel Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen oder Edamame etwa 20 g Protein liefern. Pflanzliche Lebensmittel liefern pro 100 g meist weniger Protein, deshalb sind die Portionen etwas größer.

Muss ich Kalorien zählen?

Nicht mit diesem Plan. Er arbeitet mit Protein, Ballaststoffen und Portionsgröße statt mit Kalorienzahlen. Ob die Menge passt, zeigt die Waage einmal pro Woche.

Warum kommt der Plan per Mail?

Weil wir ihn zusammen mit dem Newsletter verschicken: Nach der Bestätigung deiner Adresse kommt der Plan, danach etwa alle zwei Wochen neue Artikel und Studien. Abmelden geht in jeder Mail. Wer keinen Newsletter möchte, schreibt Dominik eine Mail und bekommt den Plan persönlich.

Quellen

1.Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. Zur QuelleEmpfiehlt für Gewichtsabnahme und -erhalt eine Proteinzufuhr von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag.
2.Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Ballaststoffe. Bonn. Zur QuelleRichtwert mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene.
3.Almandoz JP, Wadden TA, Tewksbury C, et al. Nutritional considerations with antiobesity medications. Obesity (Silver Spring). 2024;32(9):1613–1631. Zur QuelleExpertenempfehlungen zu Ernährung unter Adipositas-Medikamenten: Protein, Ballaststoffe, Flüssigkeit, Mikronährstoffe bei sehr geringer Energiezufuhr.
4.Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. Karlsruhe. Zur QuelleNährstoffgehalte je 100 g; Portionsangaben in den Artikeln sind daraus gerundet und mit „etwa“ gekennzeichnet.