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Proteinrechner: dein Tagesziel nach der Abnehmspritze
Übersichtsarbeiten empfehlen während Gewichtsabnahme und Gewichtserhalt 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.[1] Der Rechner macht daraus dein Tagesziel, die Menge pro Mahlzeit und zeigt, wie viel das in Lebensmitteln ist.
Ob und wie du dein Medikament absetzt, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Nierenerkrankungen gehört die Proteinmenge vorher in die ärztliche Sprechstunde.
Wie viel Protein in einer Portion steckt
Ungefähre Werte pro Portion, gerundet.[4] Die Spalte rechts zeigt, wie viele dieser Portionen eine Mahlzeit mit 30 g Protein braucht.
| Lebensmittel | Portion | Protein | für 30 g |
|---|---|---|---|
| Skyr oder Magerquark | 200 g | ca. 23 g | 1,3 Portionen |
| Hähnchenbrust | 100 g | ca. 23 g | 1,3 Portionen |
| Lachs | 150 g | ca. 30 g | 1 Portionen |
| Eier | 2 Stück | ca. 14 g | 2,1 Portionen |
| Tofu | 150 g | ca. 21 g | 1,4 Portionen |
| Linsen, gekocht | 200 g | ca. 18 g | 1,7 Portionen |
| Hüttenkäse | 150 g | ca. 17 g | 1,8 Portionen |
| Molkenprotein-Pulver | 30 g | ca. 24 g | 1,3 Portionen |
| Milch | 250 ml | ca. 8 g | 3,8 Portionen |
| Protein-Stick (Nach der Spritze) | 1 Stick | ≥ 20 g | 1,5 Sticks |
So wird gerechnet, und was dahintersteht
- Zielkorridor: 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag für Gewichtsabnahme und -erhalt.[1] Der untere Wert ist das Ziel für die meisten; der obere, wenn du Krafttraining machst oder sehr wenig isst.
- Pro Mahlzeit: Tagesziel geteilt durch drei oder vier. Verteilt wirkt Protein besser als in einer großen Portion; unter 20 g pro Mahlzeit bleibt der Reiz für den Muskel klein.
- Minimum: Die DGE setzt für gesunde Erwachsene 0,8 g pro kg an, ab 65 Jahren 1,0 g.[2] Das ist die Untergrenze für die Versorgung, nicht das Ziel beim Abnehmen.
- Warum: Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.[3] Beim Abnehmen mit der Spritze geht ein Teil des Gewichts als fettfreie Masse verloren; genug Protein und Krafttraining halten diesen Anteil klein.
Mehr zu Quellen, Timing und Tricks bei wenig Appetit unter Protein bei der Abnehmspritze, ein Beispieltag unter Ernährung nach der Abnehmspritze, und wann Pulver sinnvoll ist unter Supplements nach der Abnehmspritze.
Warum Protein nach der Abnehmspritze die erste Zahl ist
Unter der Spritze bestimmt der Appetit die Portionen, und Protein bleibt oft als Erstes auf der Strecke. Nach der letzten Dosis kommt der Appetit zurück, der Bedarf an Protein bleibt: Es trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei[3] und sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fett. Wer sein Tagesziel kennt und auf die Mahlzeiten verteilt, hat den einfachsten Hebel der Haltephase in der Hand. Ab welcher Zahl auf der Waage du zusätzlich reagierst, legt der Gewichtskorridor fest; wann der Appetit voraussichtlich zurückkommt, der Zeitplan nach der letzten Dosis.
Häufige Fragen zum Proteinbedarf
Wie viel Protein pro Tag nach der Abnehmspritze?
Übersichtsarbeiten empfehlen während Gewichtsabnahme und Gewichtserhalt 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 80 kg sind das 96 bis 128 g. Das DGE-Minimum von 0,8 g pro kg ist die Untergrenze für die Versorgung gesunder Erwachsener, nicht das Ziel beim Abnehmen oder Halten.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Dieselbe Übersichtsarbeit nennt mindestens etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit. Verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten wirkt Protein besser als in einer großen Portion; bei kleinem Appetit hilft die Reihenfolge: Protein zuerst, dann Gemüse, dann der Rest.
Wann gilt der Rechner nicht?
Bei Nierenerkrankungen und in der Schwangerschaft gehört die Proteinmenge in die ärztliche Sprechstunde. Bei starkem Übergewicht rechnen Fachleute teils mit dem Zielgewicht statt mit dem aktuellen Gewicht; dann liegt das Ziel niedriger.
Reicht Proteinpulver?
Lebensmittel zuerst: Skyr, Quark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu bringen neben Protein auch Eisen, B12 oder Ballaststoffe mit. Pulver oder ein Protein-Stick schließen die Lücke an Tagen, an denen der Appetit die Portionen bestimmt. Was sonst sinnvoll ist, steht unter Supplements nach der Abnehmspritze.
Quellen
- 1.Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. Zur QuelleEmpfiehlt für Gewichtsabnahme und -erhalt eine Proteinzufuhr von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag.
- 2.Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein. Bonn. Zur QuelleErwachsene 0,8 g/kg/Tag, ab 65 Jahren 1,0 g/kg/Tag (Schätzwert).
- 3.Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; ergänzt u. a. durch Verordnung (EU) 2017/672 (Kreatin und Krafttraining ab 55 Jahren). Zur QuelleGrundlage aller gesundheitsbezogenen Aussagen zum Set.
- 4.Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. Karlsruhe. Zur QuelleNährstoffgehalte je 100 g; Portionsangaben in den Artikeln sind daraus gerundet und mit „etwa“ gekennzeichnet.