Glossar
Leucin-Schwelle
Auch: Leucinschwelle, Leucin, Leucine Threshold
Definition
Die Menge der Aminosäure Leucin pro Mahlzeit, ab der die Muskelproteinsynthese messbar anspringt. Sie steigt mit dem Alter, weshalb Ältere pro Mahlzeit mehr Protein brauchen.
Nicht jede Proteinmenge löst Muskelaufbau aus. Unterhalb einer bestimmten Menge pro Mahlzeit nutzt der Körper die Aminosäuren für anderes; erst oberhalb springt die Muskelproteinsynthese an. Der Auslöser ist die Aminosäure Leucin, deshalb heißt die Grenze Leucin-Schwelle.
Wo die Schwelle liegt
In Protein umgerechnet: Bei jüngeren Männern war die Synthese ab etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht und Mahlzeit maximal, bei älteren erst ab etwa 0,40 g/kg.1 Für eine Person mit 70 kg sind das rund 17 g beziehungsweise rund 28 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit. Die Faustregel „20 bis 30 g pro Mahlzeit“ kommt aus dieser Größenordnung. Über den Tag verteilt zählt das mehr als eine große Portion am Abend.2
Warum sie mit dem Alter steigt
Ältere Muskeln reagieren träger auf das Leucin-Signal, ein Effekt, den die Forschung anabole Resistenz nennt. Deshalb verschiebt sich die Schwelle nach oben, und deshalb empfehlen Übersichtsarbeiten für die Zeit des Abnehmens und Haltens mehr Protein als die Basisempfehlung, nämlich 1,2 bis 1,6 g pro kg und Tag.3
Was das bei kleinem Appetit bedeutet
Unter der Abnehmspritze sind Portionen klein. Drei kleine Mahlzeiten mit je 10 g Protein liegen dreimal unter der Schwelle, obwohl die Tagessumme nicht schlecht aussieht. Leucinreich sind Molkenprotein, Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Soja; ein Shake oder Stick mit 20 g Protein erreicht die Größenordnung mit einer Portion. Was sonst noch zählt, steht unter Protein nach der Abnehmspritze.
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Verwandte Begriffe
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Quellen
- 1.Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. Zur QuellePro Mahlzeit etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht bei jüngeren und 0,40 g/kg bei älteren Männern, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen.
- 2.Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014;144(6):876–880. Zur QuelleGleichmäßige Verteilung (etwa 30 g pro Mahlzeit) erhöhte die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese um rund 25 % gegenüber einer abendlastigen Verteilung.
- 3.Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. Zur QuelleEmpfiehlt für Gewichtsabnahme und -erhalt eine Proteinzufuhr von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag.