Glossar
Proteinverteilung
Auch: Protein-Verteilung, Protein Pacing, Proteintiming, Protein-Timing
Definition
Die Aufteilung der täglichen Proteinmenge auf die Mahlzeiten. Gleichmäßig verteilt (etwa 30 g pro Mahlzeit) war die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden um rund 25 % höher als bei einer abendlastigen Verteilung.
Die typische Verteilung in Deutschland: wenig Protein zum Frühstück, etwas mehr mittags, viel am Abend. Für die Muskeln ist das ungünstig, weil jede Mahlzeit einzeln über die Leucin-Schwelle kommen muss.
Die Studie dahinter
Mamerow und Kollegen ließen Erwachsene an einem Tag 30 g Protein zu jeder der drei Mahlzeiten essen, an einem anderen Tag dieselbe Menge verteilt als 10 g, 15 g und 65 g. Bei gleichmäßiger Verteilung war die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden um rund 25 % höher.1 Gleiche Tagesmenge, anderes Ergebnis.
Wie viel pro Mahlzeit
Die Schwelle liegt bei jüngeren Erwachsenen bei etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht und Mahlzeit, bei älteren bei etwa 0,40 g/kg.2 Für die Tagesmenge während Gewichtsabnahme und -erhalt empfehlen Übersichtsarbeiten 1,2 bis 1,6 g pro kg.3 Bei 75 kg sind das 90 bis 120 g am Tag, also drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 30 g.
Praktisch
| Mahlzeit | Typisch | Verteilt |
|---|---|---|
| Frühstück | Brot mit Marmelade, etwa 5 g | Skyr oder Quark mit Obst, Eier, Haferflocken mit Milch: 25 bis 30 g |
| Mittag | Pasta, etwa 15 g | Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Tofu dazu: 25 bis 30 g |
| Abend | Fleisch, etwa 50 g | bleibt, darf kleiner werden |
Unter der Abnehmspritze mit kleinem Appetit ist das Frühstück die Mahlzeit, die am häufigsten ausfällt. Genau dort fehlt dann eine der drei Portionen. Wie das im Alltag aussieht, steht unter Ernährung nach der Abnehmspritze.
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Verwandte Begriffe
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Quellen
- 1.Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014;144(6):876–880. Zur QuelleGleichmäßige Verteilung (etwa 30 g pro Mahlzeit) erhöhte die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese um rund 25 % gegenüber einer abendlastigen Verteilung.
- 2.Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. Zur QuellePro Mahlzeit etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht bei jüngeren und 0,40 g/kg bei älteren Männern, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen.
- 3.Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. Zur QuelleEmpfiehlt für Gewichtsabnahme und -erhalt eine Proteinzufuhr von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag.