Glossar
Muskelproteinsynthese
Auch: Proteinsynthese, MPS, Muskelaufbau auf Zellebene
Definition
Der Prozess, mit dem Muskelzellen aus Aminosäuren neues Protein bilden. Er wird durch Proteinaufnahme und Krafttraining angestoßen und entscheidet zusammen mit dem Abbau, ob Muskelmasse bleibt.
Muskeln werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Die Muskelproteinsynthese ist die Aufbauseite: Aus Aminosäuren entsteht neues Muskelprotein. Ob Muskelmasse über Wochen wächst, bleibt oder schwindet, entscheidet die Bilanz aus Aufbau und Abbau.
Was den Aufbau anstößt
Zwei Reize: Protein in der Mahlzeit und Belastung durch Training. Protein liefert die Bausteine und das Signal, vor allem über die Aminosäure Leucin (Leucin-Schwelle). Training macht den Muskel für dieses Signal über Stunden bis Tage empfänglicher. Eine Meta-Analyse zeigt, dass zwei Krafteinheiten pro Muskelgruppe und Woche mehr Zuwachs bringen als eine.4
Wie viel Protein pro Mahlzeit
Bei jüngeren Männern erreichte die Synthese ihr Maximum bei etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht und Mahlzeit, bei älteren erst bei etwa 0,40 g/kg.1 Für 80 kg sind das rund 20 g beziehungsweise rund 32 g pro Mahlzeit. Verteilt über den Tag zählt das mehr als die Summe: Gleichmäßige Proteinverteilung auf drei Mahlzeiten erhöhte die Synthese über 24 Stunden um rund 25 % gegenüber einer abendlastigen Verteilung.2 Für den Tag empfehlen Übersichtsarbeiten während Gewichtsabnahme und -erhalt 1,2 bis 1,6 g pro kg.3
Warum das unter und nach der Abnehmspritze zählt
Unter dem Medikament ist der Appetit klein und die Proteinzufuhr oft niedrig; die Aufbauseite bekommt zu wenig Signal, während die Abbauseite durch das Kaloriendefizit weiterläuft. Nach dem Absetzen dreht sich das: Der Appetit kommt zurück, und wer jetzt Protein und Training kombiniert, kann verlorene Muskulatur wieder aufbauen. Wie viel und wann, steht unter Protein nach der Abnehmspritze.
Vertiefende Artikel
Verwandte Begriffe
Ob und wie du dein Medikament absetzt, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- 1.Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. Zur QuellePro Mahlzeit etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht bei jüngeren und 0,40 g/kg bei älteren Männern, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen.
- 2.Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014;144(6):876–880. Zur QuelleGleichmäßige Verteilung (etwa 30 g pro Mahlzeit) erhöhte die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese um rund 25 % gegenüber einer abendlastigen Verteilung.
- 3.Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. Zur QuelleEmpfiehlt für Gewichtsabnahme und -erhalt eine Proteinzufuhr von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag.
- 4.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. Zur QuelleZwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche bringen mehr Muskelzuwachs als eine.