Glossar
Anabole Resistenz
Auch: anabolic resistance, anabole Resistenz des Muskels
Definition
Die abgeschwächte Reaktion der Muskelproteinsynthese auf Protein und Training, typisch im höheren Alter, bei Inaktivität und Bettruhe. Deshalb brauchen Ältere pro Mahlzeit etwa 0,40 g Protein pro kg Körpergewicht statt 0,24 g.
Junge Muskeln springen auf eine proteinreiche Mahlzeit sofort an. Ältere Muskeln reagieren träger: Dieselbe Menge Protein löst weniger Aufbau aus. Die Forschung nennt das anabole Resistenz, und sie ist einer der Gründe, warum Muskelmasse mit dem Alter schwindet, obwohl das Essen gleich bleibt.1
Was sie auslöst
Alter ist der bekannteste Faktor, aber nicht der einzige. Inaktivität wirkt genauso: Schon wenige Tage Bettruhe oder deutlich weniger Schritte am Tag machen den Muskel unempfindlicher gegenüber Protein.1 Beides kommt unter der Abnehmspritze oft zusammen: weniger Bewegung, weil die Energie fehlt, und weniger Protein, weil der Appetit klein ist.
Was das in Zahlen heißt
Bei jüngeren Männern war die Muskelproteinsynthese ab etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht und Mahlzeit maximal angeregt, bei älteren erst ab etwa 0,40 g/kg.2 Für 75 kg sind das rund 18 g gegenüber rund 30 g pro Mahlzeit. Wer über 60 ist, erreicht die Leucin-Schwelle mit einer kleinen Portion also nicht mehr.
Was dagegen wirkt
Training. Nach einer Krafteinheit reagiert der Muskel für Stunden bis Tage wieder empfindlicher auf Protein; die Resistenz ist damit teilweise umkehrbar.1 Eine Meta-Analyse zeigt, dass Krafttraining während einer Kalorienreduktion den Verlust an fettfreier Masse weitgehend verhindert, auch bei älteren Menschen mit Adipositas.3 Die Kombination ist entscheidend: Protein allein reicht bei anaboler Resistenz nicht, Training allein ohne Baustoff auch nicht. Ein Einstieg steht im 30-Minuten-Plan.
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Quellen
- 1.Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(3):169–173. Zur QuelleÄltere Muskeln reagieren schwächer auf Protein; Inaktivität verstärkt den Effekt, Training macht den Muskel wieder empfänglicher.
- 2.Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. Zur QuellePro Mahlzeit etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht bei jüngeren und 0,40 g/kg bei älteren Männern, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen.
- 3.Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(4):423. Zur QuelleKrafttraining während einer Kalorienreduktion verhinderte den Verlust an fettfreier Masse weitgehend.