Glossar
Progressive Belastungssteigerung
Auch: Progressive Overload, progressive Überlastung, Belastungssteigerung, Progression
Definition
Das Trainingsprinzip, die Belastung planmäßig zu erhöhen, sobald die vorgegebenen Wiederholungen sauber gelingen: mehr Gewicht, stärkeres Band, mehr Wiederholungen oder Sätze. Das ACSM empfiehlt Steigerungen von etwa 2 bis 10 %.
Ein Muskel wächst nur, wenn die Anforderung wächst. Wer drei Monate lang dieselben zehn Kniebeugen mit demselben Band macht, trainiert Gewohnheit, keine Kraft. Progressive Belastungssteigerung ist das Prinzip, das daraus Training macht.
Die Regel
Das Positionspapier des American College of Sports Medicine empfiehlt Einsteigern 8 bis 12 Wiederholungen in ein bis drei Sätzen und, sobald die Zielwiederholungen sauber gelingen, eine Steigerung der Last um etwa 2 bis 10 %.1 Praktisch heißt das: Wenn du in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen schaffst, wird die Übung beim nächsten Mal schwerer, nicht länger.
Womit man steigert
- Widerstand: mehr Gewicht, ein stärkeres Band, ein Rucksack, der Übergang vom Wand-Liegestütz zur Tischkante zum Boden.
- Umfang: ein dritter Satz, zwei Wiederholungen mehr.
- Dichte: kürzere Pausen bei gleicher Leistung.
- Häufigkeit: Zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche bringen mehr Zuwachs als eine.2
Nur eine Stellschraube auf einmal, und jede Steigerung ins Trainingsheft. Ohne Aufzeichnung gibt es keine Progression, nur ein Gefühl.
Warum das nach der Abnehmspritze zählt
Unter dem Medikament ging oft Muskelmasse verloren; in der Haltephase soll sie zurück. Eine Meta-Analyse zeigt, dass Krafttraining während einer Kalorienreduktion den Verlust an fettfreier Masse weitgehend verhindert,3 und in allen eingeschlossenen Programmen wurde die Belastung über die Wochen gesteigert. Der Reiz muss wachsen, damit der Muskel bleibt. Der 12-Wochen-Plan unter Krafttraining nach der Abnehmspritze baut genau darauf auf: alle zwei Wochen ein kleiner Schritt.
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Verwandte Begriffe
Ob und wie du dein Medikament absetzt, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- 1.American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (Position Stand). Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. Zur QuelleEinsteiger: 8–12 Wiederholungen, 1–3 Sätze, 2–3 Einheiten pro Woche, Belastung schrittweise steigern.
- 2.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. Zur QuelleZwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche bringen mehr Muskelzuwachs als eine.
- 3.Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(4):423. Zur QuelleKrafttraining während einer Kalorienreduktion verhinderte den Verlust an fettfreier Masse weitgehend.